marlon_a

Ben maandag begonnen met keto en sta nu vrijdag al 3 kilo lichter op de weegschaal. Klinkt te mooi om waar te zijn toch? Is dit echt vetverlies of vooral vocht? Wil gewoon weten wat ik kan verwachten zodat ik niet teleurgesteld word als het straks minder snel gaat. Eet zo rond de 1800 kcal per dag, 20g koolhydraten max. Drink ook veel meer water dan normaal.

Ik ben personal trainer en werk met klanten die willen afvallen én spiermassa willen behouden of opbouwen. Keto en spieropbouw is een veelbesproken onderwerp en er circuleren veel misverstanden. Mijn ervaring na 2 jaar keto en training: **Kan je spieren opbouwen op keto?** Ja, maar het gaat langzamer dan met koolhydraten. De anabole respons na training is iets lager zonder insulinepiek van koolhydraten. Maar het kan absoluut. **Hoeveel eiwit heb je nodig?** Minimaal 1,6g per kilo lichaamsgewicht. Bij zware training eerder 2g. Op keto wordt een deel van je eiwit omgezet in glucose (gluconeogenese), dus je hebt iets meer nodig dan normaal. **Timing maakt uit:** Eet je grootste eiwitmaaltijd binnen 2 uur na je training. Dit maximaliseert de spiereiwitsynthese. **Wat ik mijn klanten adviseer:** - Eerste 4-6 weken: focus op keto-aanpassing, train op lagere intensiteit - Na aanpassing: bouw trainingsintensiteit weer op - Creatine supplement kan helpen (is keto-friendly) - Slaap minimaal 7-8 uur — herstel is cruciaal **Eerlijk:** voor pure spieropbouw is keto niet de optimale strategie. Maar voor tegelijk afvallen EN spiermassa behouden? Dan is keto uitstekend. Dit is mijn persoonlijke ervaring als trainer, geen wetenschappelijk advies. Elke situatie is anders. Vragen over training op keto? Stel ze gerust.