Als personal trainer: de waarheid over keto en spieropbouw
Ik ben personal trainer en werk met klanten die willen afvallen én spiermassa willen behouden of opbouwen. Keto en spieropbouw is een veelbesproken onderwerp en er circuleren veel misverstanden.
Mijn ervaring na 2 jaar keto en training:
**Kan je spieren opbouwen op keto?** Ja, maar het gaat langzamer dan met koolhydraten. De anabole respons na training is iets lager zonder insulinepiek van koolhydraten. Maar het kan absoluut.
**Hoeveel eiwit heb je nodig?** Minimaal 1,6g per kilo lichaamsgewicht. Bij zware training eerder 2g. Op keto wordt een deel van je eiwit omgezet in glucose (gluconeogenese), dus je hebt iets meer nodig dan normaal.
**Timing maakt uit:** Eet je grootste eiwitmaaltijd binnen 2 uur na je training. Dit maximaliseert de spiereiwitsynthese.
**Wat ik mijn klanten adviseer:**
- Eerste 4-6 weken: focus op keto-aanpassing, train op lagere intensiteit
- Na aanpassing: bouw trainingsintensiteit weer op
- Creatine supplement kan helpen (is keto-friendly)
- Slaap minimaal 7-8 uur — herstel is cruciaal
**Eerlijk:** voor pure spieropbouw is keto niet de optimale strategie. Maar voor tegelijk afvallen EN spiermassa behouden? Dan is keto uitstekend.
Dit is mijn persoonlijke ervaring als trainer, geen wetenschappelijk advies. Elke situatie is anders.
Vragen over training op keto? Stel ze gerust.
Reageer
kev_199447 dagen geleden
Eindelijk iemand die eerlijk is over keto en spieropbouw. Die nuance dat het KAN maar niet optimaal is mist vaak in online discussies. Iedereen doet alsof keto voor alles het beste is. Fijn dat je realistisch bent.
marcel.hendriks47 dagen geleden
Die 1,6-2g eiwit per kilo is een goed advies. Ik merk dat als ik onder de 1,6g kom mijn herstel na training trager is. Op keto moet je echt bewust je eiwitinname in de gaten houden.
raymond.smit46 dagen geleden
Hoe sta je tegenover targeted keto diet (TKD) voor mensen die intensief trainen? Ik neem soms 20-30g snelle koolhydraten vlak voor mijn training en merk dat mijn prestaties dan beter zijn.
marlon_a46 dagen geleden
TKD kan prima werken voor intensieve krachttraining. Het is geen "puur" keto meer maar als het je helpt beter te presteren en je de rest van de dag in ketose bent, is het een goede middenweg. Ik adviseer het soms aan klanten die echt zwaar trainen.
martijn_e46 dagen geleden
Die tip over creatine is goed. Het wordt soms vergeten maar creatine is bewezen effectief voor kracht en herstel, en het is volledig keto-compatible. Ik neem 5g per dag.