Krachttraining op keto: hoeveel eiwit heb je echt nodig?
Dit is een vraag die ik vaak krijg en waar veel verwarring over is. Op keto wil je in ketose blijven, maar als je ook serieus aan krachttraining doet heb je voldoende eiwit nodig voor spierherstel. Hoe vind je de balans?
De angst die veel keto-ers hebben: "te veel eiwit wordt omgezet in glucose via gluconeogenese en dan raak ik uit ketose." Dit is technisch waar, maar in de praktijk valt het enorm mee. Gluconeogenese is een demand-driven proces ā je lichaam maakt alleen glucose aan als het dat nodig heeft.
**Mijn vuistregel voor krachttraining op keto:**
- 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Verdeeld over 3-4 maaltijden
- Vet blijft de hoofdbron van calorieƫn (60-70%)
- Koolhydraten onder de 20-30g netto
Voor iemand van 80 kilo betekent dat 128-176 gram eiwit per dag. Dat is best veel, maar met vlees, vis, eieren en wat eiwitpoeder kom je er prima.
Ik train zelf 4x per week en zit rond de 2g/kg. Mijn ketonen meten nog steeds 0.5-1.5 mmol/L, dus ik blijf gewoon in ketose.
EĆ©n ding dat ik wel merk: op trainingsdagen heb ik meer honger. Dat is normaal ā je lichaam vraagt om brandstof. Luister daarnaar en eet meer vet als dat zo is.
Hoe doen andere sporters hier het met hun eiwitinname op keto?
Reageer
annemiek.devries48 dagen geleden
Goed stuk! Ik zat maanden op 1.2g/kg eiwit omdat ik bang was voor gluconeogenese en ik merkte dat mijn progressie in de gym stilstond. Sinds ik naar 2g/kg ben gegaan bouw ik weer spier op en mijn ketonen zijn niet veranderd. Die angst voor te veel eiwit is echt overdreven.
sanne.devries47 dagen geleden
Welk eiwitpoeder gebruik je op keto? Veel whey shakes zitten vol suiker of maltodextrine. Ik zoek iets met minimale koolhydraten.
nadia_199047 dagen geleden
Ik gebruik een ongezoete whey isolate ā die heeft meestal maar 1-2g koolhydraten per scoop. Merk maakt niet zoveel uit, check gewoon het etiket. CaseĆÆne voor het slapen is ook een optie als je meer eiwit nodig hebt, dat wordt langzamer opgenomen. Vermijd "mass gainers", die zitten vol suiker.