Keto en bodybuilding — kan je echt spieren opbouwen?
Ik bodybuilde al 4 jaar voor ik met keto begon. Iedereen in de sportschool zei: onmogelijk, je hebt koolhydraten nodig voor spiergroei. Ik was sceptisch maar wilde het testen. Dit zijn mijn resultaten na 6 maanden keto bodybuilding.
**Mijn stats:**
- 24 jaar, 1.82m
- Start: 85 kg bij ~18% lichaamsvet
- Nu: 82 kg bij ~13% lichaamsvet
- Dus: -3 kg op de weegschaal maar significant vetafname en spierbehoud
**Training:**
Push/pull/legs split, 5x per week. Zelfde programma als voor keto. Ik heb mijn training NIET aangepast.
**Voeding:**
- 2400 kcal per dag (licht tekort voor recompositie)
- 180g eiwit (2.2g/kg)
- 180g vet
- <25g koolhydraten netto
- Eet om mijn training heen: grote maaltijd 2 uur voor, eiwitshake direct na
**Wat ik merkte:**
*Eerste 4 weken: ramp.* Mijn kracht zakte met 15-20%. Squats van 120 kg gingen terug naar 100 kg. Ik overwoog serieus om te stoppen.
*Week 5-8: herstel.* Langzaam kwamen de gewichten terug. Niet helemaal op het oude niveau maar dichtbij. Mijn uithoudingsvermogen verbeterde juist.
*Maand 3-6: beter dan verwacht.* Mijn kracht is nu op 95% van voor keto. Maar mijn definitie is véél beter. Ik zie spieren die ik nog nooit gezien heb. Geen waterretentie meer, geen opgeblazen gevoel.
**Mijn conclusie:**
Spieren OPBOUWEN op keto in een calorietekort is lastig — dat is het op elk dieet. Maar spieren BEHOUDEN terwijl je vet verliest? Dat kan absoluut op keto, mits je genoeg eiwit eet. Voor een bulkfase zou ik persoonlijk teruggaan naar koolhydraten, maar voor een cut is keto ideaal.
Andere sportschoolgangers met keto ervaring?
Reageer
nadia_199044 dagen geleden
Goed stuk Daan! Die eerste 4 weken krachtdaling is heel normaal — je lichaam moet overschakelen van glycogeen naar vet als brandstof voor je spieren. Dat kost tijd. Maar het feit dat je na 6 maanden op 95% van je oude kracht zit met véél betere definitie bevestigt precies wat ik ook in de literatuur tegenkom. Keto is ideaal voor een cut.
annemiek.devries43 dagen geleden
Dat je zegt "voor een bulk zou ik teruggaan naar koolhydraten" — daar denk ik anders over. Ik doe al een jaar keto bodybuilding en ben wel degelijk spiermassa aan het opbouwen, maar dan met een calorieoverschot van 200-300 kcal. Het gaat langzamer dan met koolhydraten maar het is schoner — nauwelijks vettoename. Targeted keto (kleine hoeveelheid koolhydraten rond je training) is ook een optie.
ruben_9143 dagen geleden
Die eiwitshake direct na de training — welk merk gebruik je? Ik zoek iets met minimale koolhydraten en zonder kunstmatige zoetstoffen.
daan.t43 dagen geleden
Ik gebruik een ongezoete whey isolate van een Nederlands merk (wil geen reclame maken maar je vindt ze makkelijk online). 1g koolhydraten per scoop, 25g eiwit. Mix ik met water en een eetlepel cacao. Niet de lekkerste shake ooit maar clean en effectief.