Krachttraining op keto: minder kracht of is het aanpassing?
Ik sport 4x per week in de sportschool, vooral krachttraining. Sinds ik 5 weken geleden met keto begon merk ik dat mijn lifts achteruit gaan. Mijn bench press is van 80 kg naar 70 kg gezakt en bij squats haal ik ook minder reps.
Mijn trainer zegt dat dit normaal is in het begin en dat het terugkomt. Maar 5 weken is best lang. Ik wil afvallen (nog zo'n 10 kilo) maar niet al mijn kracht verliezen.
Vragen:
- Hoe lang duurde het bij jullie voor je kracht terugkwam op keto?
- Moet ik meer eiwit eten? Ik zit nu op 2g per kg lichaamsgewicht
- Zijn er specifieke supplementen die helpen (creatine, bèta-alanine)?
- Of moet ik toch targeted keto diet (TKD) proberen met koolhydraten rond mijn training?
Reageer
manon.vh50 dagen geleden
Bij mij duurde het zo'n 8 weken voor mijn kracht volledig terug was. De eerste 6 weken ging alles achteruit, daarna langzaam weer omhoog. Nu na 5 maanden keto zit ik weer op mijn oude niveaus en mijn deadlift is zelfs PR.
Creatine helpt echt. 5 gram per dag, gewoon elke dag, geen laadperiode nodig. Dat was voor mij het enige supplement dat merkbaar verschil maakte.
joost_w49 dagen geleden
8 weken is lang maar dat stelt me wel gerust dat het terugkomt. Die creatine ga ik proberen. Merk je verschil in body composition? Ik wil vet verliezen maar niet mijn spiermassa.
marloes_8447 dagen geleden
Ik doe TKD en dat werkt goed voor mij. 20-30 gram snelle koolhydraten (dextrose) een half uur voor mijn training. Ik blijf verder in ketose maar heb wel die extra power voor zware sets. Het is niet voor iedereen maar als je serieus traint is het het proberen waard.
bas_9046 dagen geleden
Herkenbaar. Mijn squats gingen ook flink achteruit. Wat mij hielp was meer natrium voor de training — een halve theelepel zout in water 30 min vooraf. Klinkt raar maar het geeft echt meer energie. Elektrolyten zijn key op keto bij sport.
Katja_C45 dagen geleden
Goede discussie! Krachttraining op keto vraagt inderdaad aanpassing. De meeste mensen ervaren 4-8 weken verminderde prestaties. Daarna herstelt het. Creatine is een slim supplement, het is veilig en bewezen effectief. En zorg voor voldoende eiwit en elektrolyten. Als je echt competitief sport, kan TKD of CKD een optie zijn.