Magnesium op keto: welk type en hoeveel?
Ik zie magnesium hier vaak voorbijkomen als belangrijk supplement op keto, maar er zijn zoveel verschillende vormen dat ik er duizelig van werd. Na wat uitzoekwerk wil ik delen wat ik gevonden heb.
**Waarom magnesium op keto?**
Op keto verlies je meer vocht en daarmee ook meer mineralen, waaronder magnesium. Een tekort kan leiden tot spierkrampen, slechte slaap, vermoeidheid en hoofdpijn. Klinkt als de keto-griep, toch? Dat is niet toevallig.
**De meest voorkomende vormen:**
Magnesiumcitraat — wordt goed opgenomen, kan de stoelgang wat losser maken. Goed voor als je last hebt van obstipatie op keto.
Magnesiumbisglycinaat — wordt zeer goed opgenomen en heeft een kalmerend effect. Ideaal voor 's avonds als je beter wilt slapen.
Magnesiumoxide — goedkoop maar wordt slecht opgenomen. Meer een laxeermiddel dan een supplement. Zou ik vermijden.
Magnesiumtauraat — kan gunstig zijn voor het hart. Sommige onderzoeken suggereren dat het kan helpen bij een gezonde bloeddruk.
**Hoeveel?**
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-400mg elementair magnesium. Op keto kun je aan de bovenkant zitten. Let op: de hoeveelheid op het etiket is niet altijd de elementaire hoeveelheid — check dat goed.
**Wanneer innemen?**
Ik neem bisglycinaat voor het slapen. Citraat neem ik overdag bij een maaltijd. Niet tegelijk met calcium of zink, die kunnen de opname beĂŻnvloeden.
Welk type magnesium gebruiken jullie en merken jullie verschil?
Reageer
pieter.kuijpers47 dagen geleden
Ik had enorme spierkrampen in mijn kuiten de eerste twee weken op keto. Sinds ik magnesiumbisglycinaat neem zijn die helemaal weg. Neem het voor het slapen en slaap ook beter sindsdien.
Katja_C47 dagen geleden
Super handig overzicht Sophie! Die verwarring over de verschillende vormen is echt begrijpelijk — het is een jungle. Bisglycinaat voor 's avonds en citraat overdag is precies wat ik ook zou aanraden. En heel goed punt over de elementaire hoeveelheid versus de totale hoeveelheid op het etiket. Daar trappen veel mensen in!
pieter.devries46 dagen geleden
Op mijn leeftijd is magnesium sowieso al belangrijk, keto of niet. Maar het klopt dat je op keto meer verliest door het extra vocht dat je kwijtraakt. Ik merk verschil in mijn slaapkwaliteit als ik het een paar dagen vergeet.
bram_tilburg46 dagen geleden
Wist niet dat je het niet tegelijk met calcium moet innemen. Ik nam altijd alles tegelijk in 's ochtends met ontbijt. Ga dat aanpassen. Verder: magnesium spray (transdermaal) — heeft iemand daar ervaring mee? Schijnt goed opgenomen te worden via de huid.
sophie.k46 dagen geleden
Het bewijs voor transdermale magnesium-opname is eerlijk gezegd beperkt. Er zijn wat kleine studies die suggereren dat het kan werken, maar de orale vormen hebben veel meer wetenschappelijke onderbouwing. Als de spray je bevalt is het niet schadelijk, maar ik zou er niet op rekenen als enige bron. Combineer het eventueel met een orale supplement.